Indhold Skjul
Hvor meget hiit per weekwhat er høj intensitetsinterval træning?
Hiit BenefitsImproves Fitness
Forbedrer hjertesundheden
Godt for alle
Effektiv brug af tid
Du behøver ikke et gym
Risici ved at gøre for meget hiit? Skade
Overtraining.
Hvor meget hej om ugen skal du gøre?
Hvor meget hiit per uge
I de senere år har High Intensity Interval Training (HIIT) taget fitness verden med storm. Fitness coaches, professionelle atleter og fitness entusiaster er alle med at inkorporere mere af denne træningsstil i deres træningsrutiner. For ikke at nævne, giver de også nogle utrolige resultater!
Som flere og flere mennesker hopper på Hiit Bandwagon, beder det spørgsmålet om … hvor meget hiit per uge skal du gøre? Hvor meget er for meget? Før vi dykker ind i detaljerne i, hvor typisk skal vi gøre det, lad os se på, hvad det er, og hvad fordelene er.
Hvad er High Intensity Interval Training?
Som navnet antyder, er HIIT en træning, der inkorporerer hurtige eksplosioner af energi og intensitet med korte hvileperioder. Fordi ideen er at gå så hårdt som muligt for visse spytter, er de generelt meget korte, der kun varer 20-30 minutter.
De fleste mennesker betragter normalt højintensitetsinterval træning som en kardio træning, hvor din puls virkelig kan svæve. Målet i dine korte intervaller er at gå så hårdt som muligt. På grund af dette vil din puls stige i hurtige hastigheder, nå op på 80-90% af din maksimale hjertefrekvens. Derfor har denne træning også korte varigheder af fuldstændig hvile for at udnævne dit hjerte, før du slipper op for en anden intensitetsrunde. Det er på grund af det høje intensitetsniveau, som vi skal overveje, hvor meget hiit per uge skal vi gøre?
Hiit fordele.
Der er en grund til, at alle hopper på HIIT-toget! Der er så mange fordele at inkorporere Hiit træning i din rutine, så lad os udforske nogle af dem nu …
Forbedrer fitness
En af de mest oplagte fordele for at inkorporere denne udfordrende træning i din typiske rutine er, fordi det forbedrer din fitness og udholdenhed. I årevis har professionelle løbere brugt HIIT-træning. Det tjener som en ændring i rutinen for disse løbere, men det er ikke alt. På grund af denne ændring resulterer det i, at de er i stand til at køre længere afstande ad gangen.
Forbedrer hjertesundheden
Mens vi associerer de fleste former for øvelser med forbedret hjertesundhed, har HIIT vist sig at vise betydelige forbedringer på en kortere tid. Så i det væsentlige med HIIT, får du bedre forbedringer i dit hjertesundhed på mindre tid! Tal om en win-win!
Godt for alle
Mens HIIT kræver en fantastisk energi, vil alles indsats variere. Afhængigt af dit niveau af fitness, hvad du overvejer at være intens afvigende fra andre. På grund af dette er HIIT en træning let at ændre og fungere fantastisk med nogen, uanset hvor de er i deres fitness rejse!
For eksempel, hvis et af dine sæt kræver 20 sekunder af burpees, kan en mere avanceret atlet lave en traditionel burpee, mens nogen, der starter ud, kan eliminere springaspektet. Begge gør deres bedste og giver maksimal indsats. Begge høster også fremragende fordele for, hvor de er i deres fitness rejse.
Effektiv brug af tid
Som vi sagde før, er høj intervallintensitetstræning en hurtig og effektiv træning, så det er en effektiv brug af din tid. Måske er du en mor, der kun har 15 minutter under lurtid? Eller måske kan du kun skære ud 20 minutter før arbejde?
Uanset hvem du er, hvis du kun har et lille vindue af tid til træning, får det til en hiit session, får du de fleste resultater på den hurtigste måde muligt!
Du behøver ikke et gym
Så, ikke kun er det en hurtig træning let at ændre for nogen, du kan også gøre det stort set overalt! Fordi HIIT er kardio fokuseret, kræver de fleste træning kun kropsvægt øvelser. Alt du behøver for en god session er 20 minutter, en fantastisk holdning og lidt plads.
Klik her for nogle af vores eksempler på Hiit Bodyweight øvelser, du kan gøre overalt.
Risici ved at gøre for meget hej?
Vi ved, hvad du måske tror … .These lyd bare for godt til at være sandt! Der skal være noget galt med højintensitetsinterval træning!
Du har alle ret til at være skeptisk! Men som du vil se i de potentielle risici, er der meget få, og vi kan forhindre dem. Så hvis du træner smart og inkorporerer HIIT ansvarligt, kan du bare høste alle de fremragende fordele med lidt uden risici eller negativer!
Skade
Som med enhver øvelse er der altid en risiko for at opnå en skade. Der er mange måder, hvorpå du kan blive såret fra HIIT, herunder: Ukorrekt form og ikke lytter til din krop.
Når du arbejder i meget anstrengende intervaller, hvor du giver 100%, kan din form lide. Som med noget, jo mere træt du bliver, jo mindre er du opmærksom på de mindre detaljer om din træningsrutine. Men fordi HIIT kræver så meget fra dig, Du skal sørge for, at du ikke ofrer god form for flere reps. Fordi hvis du gør det, kan du bare sætte dig op for en skade.
En anden måde at forhindre skade på, når du arbejder HIIT i din træningsregime, er ved at lytte til din krop. Hvis noget føles stramt, eller hvis noget ikke føles rigtigt, skal du altid gå på forsigtighedssiden. Ja, du vil gerne komme i så mange reps som muligt i dit interval, men sørg for at du lytter til din krop. Tre ekstra reps er ikke en skade værd, hvis du ved, at noget ikke føles rigtigt.
Overtraining.
Bortset fra risikoen for skade kan du også løbe ind i risikoen for overtraining, når du gør for meget HIIT. Tegn på overtraining omfatter:
Vedvarende muskel ømhed
Ekstrem træthed
Præstationsfald
Humørsvingninger
Afbrudte søvncykler
Afbrudt menstruationscyklus (for kvinder)
En af de største og bedste måder at forhindre nogen af de iboende risici for HIIT er at sikre, at du ikke er overtraining. Så det fører os til vores spørgsmål i begyndelsen …. hvordan meget hej om ugen skal du gøre?
Vi ønsker at finde det magiske fitness søde sted, hvor du gør nok til at høste alle de fremragende fordele, mens vi ikke gør det så meget, at du lider af nogen af de ovenfor anførte risici.
Hvor meget hej om ugen skal du gøre?
Selvom HIIT kræver så lidt af din faktiske tid, pakker den ret punch med hensyn til effekt på din krop. På grund af dette er det nemt at ved et uheld at gøre det.
I de senere år har lektor i Pennsylvania State University, Dr. Jinger Gottschall udført forskning om dette meget emne. Hun fandt ud af, at den søde stedet af Hiit Training var omkring 30-40 minutter om ugen.
Således, hvis du foretrækker at lave en 20 minutters Hiit Workout, kan du indarbejde to i din rutine, men hvis du gør en 30 minutters, skal du bare stoppe der.
Dette skyldes, at når vi laver højintensitets træning, er vores krop midlertidigt under stress, frigivelse af kortisol og andre hormoner. Mens nogle er fantastisk til din præstation og velvære, kan for meget have en negativ indvirkning på dit helbred.
Nu ved vi, hvor meget hiit per uge du skal gøre. Så ved at følge disse retningslinjer vil du modtage alle de positive fordele ved denne hurtigvirkende form for motion, samtidig med at du eliminerer dine risici ved overtraining og skade!
