Indhold skjul
Box jump Alternativ
Sådan gør du Box Jumps
Fordele ved Box Jumps
Hvorfor Box hoppe alternative Øvelser? Step Ups
lunges
legemsvægt afskedskoncert
Squat skubbe Tryk
Tuck Jumps
Squat hopper
Trap Bar Dødløft
Trap Bar Hop
bred Hop
Pistol Squat
Box jump Alternativ
Elsker du en god udfordring? Jeg ved, jeg gør. Det er en af de primære grunde, jeg træning. Der er ikke noget jeg elsker meget mere end at skubbe min krop og se, hvor langt jeg kan gå eller hvor meget jeg kan lykkes. Lidt af en udfordring i ny og næ er en god ting! Hvis du er til udfordrende øvelser, kasse hopper have dit navn skrevet alle over dem!
Box spring er en plyometrisk trin, hvor du hopper fra gulvet på en forhøjet overflade – som regel en kasse. For dem, der ikke er bekendt, plyometrics er en form for træning, der bruger fart og kraft forskellige bevægelser til at opbygge muskler magt. Nogle plyometric øvelser, du kan være bekendt med er plyo pushups, skiftevis split hopper, hoppe squats eller lange spring. Tilføjelse plyometrisk træning i din træning regime vil hjælpe med at forbedre din fysiske ydeevne og din evne til at gøre andre aktiviteter.
En kasse spring er en morder underkrop øvelse, der lægger vægt på at arbejde glutes, kalve, quads og hamstrings. For ikke at nævne, denne øvelse er alsidig. Du kan justere det til at passe dine træningsmål og din personlige fitness-niveau. personlig træner, Joe Spraggan, udtalte: ”Appellen af boksen hopper, er, at du kan justere højden af kassen, så du kan bruge det til en lang række af træningsmål. Så du kan bygge eksplosiv kraft og hastighed ved hjælp af en høj kasse for lav reps, eller brug en lavere højde til arbejde på mund hastighed og forbedre cardio udholdenhed med højere rep sæt.”
Uanset om du er en mellemliggende niveau eller en krydret fitness ekspert, kan box spring være værd at tilføje til din træning tidsplan. Ligesom med hver øvelse, kan du skræddersy det til at passe din erfaring og stadig høste frugterne, der kommer sammen med denne øvelse. Hvis du ikke tror, du er helt klar til boksen hopper, er der flere kasse hoppe alternative øvelser du kan prøve!
Sådan gør du Box Jumps
Nu, hvor jeg har fået din opmærksomhed vedrørende box spring, her er hvordan du gør dem:
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og din boks placeret et skridt foran dig.
Bøj knæene lidt, hæve dine arme bag dig.
Brug momentum fra squat position og svinge armene frem til at køre selv op som du hoppe på kassen.
Land blødt på kassen og holde en mindre bøjning i knæene.
Gå tilbage ned og gentag til din ønskede antal reps.
Vær sikker på at undgå almindelige fejl som at vælge en boks, der er for høj, lander forkert og hoppe fra kassen.
Fordele ved Box Jumps
Box springer virkelig tilbyde en belastning af fordele, der spænder fra hjerte-kar til styrketræning. Fordele ved kasse spring inkluderer:
Øger din magt, styrke, hurtighed og eksplosivitet
Øger din lodrette hop rækkevidde
Øger din kalorie brænde
Mål og styrker glutes, quads, hamstrings og kalve
Hvorfor Box hoppe alternative Øvelser?
Box spring er en mellemliggende til ekspertniveau øvelse, der kræver lidt styrke og udholdenhed. Selvfølgelig, jeg forstår, at ikke alle kan have en boks til brug med henblik på at gøre denne øvelse. og hvis du bare komme i gang med din fitness rejse, kan boksen hopper ikke være i din styrehuset endnu. Heldigvis er der kasse hoppe alternative øvelser, som du kan gøre for at hjælpe dig med at opbygge dine muskler, forbrænde kalorier og øge din kondition.
Step Ups
Step-ups er en af mine foretrukne kasse hoppe alternative øvelser, og hvis jeg er ærlig, er det min gå til! Hvis kasse spring er lidt for udfordrende eller hvis du behøver noget med mindre indvirkning på leddene, kan jeg gøre step-ups på trappen eller ved hjælp af en kasse eller bænk. Sådan gør du dem:
Stå høj med armene ned ved din side og sætte din venstre fod på kassen, så din hofte, knæ og ankel er bøjet 90 grader.
Hold dit bryst løftet og skuldrene tilbage, skubbe din krop op med venstre ben, indtil det er udvidet helt lige. Vær sikker på at holde den ideelle foden forhøjet.
Pause i toppen, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side, og fortsætter med at alternativ i hele din ønskede antal reps.
lunges
En anden fantastisk box jump alternativ er lunges. Du kan gøre lunges med kropsvægt eller håndvægte. Sådan gør du dem:
Start i stående stilling.
Gå frem med din ideelle fod indtil dine ben når en 90-graders vinkel.
Løft dit reg ben og vende tilbage til udgangspositionen
Gentag for det ønskede antal reps, så gør den venstre side. Du kan også skifte mellem hvert ben.
legemsvægt afskedskoncert
Legemsvægt afskedskoncert er en anden kasse hoppe alternativ, som er værd at tilføje til din træning. Jeg elsker skiftevis legemsvægt squats med vægtede squats i hele ugen for at skifte tingene op. Her er hvordan du gør legemsvægt afskedskoncert:
Start med fødderne skulder bredde fra hinanden og vend tiles lidt ud.
Langsomt bøje knæene og slip hofter til at sænke din krop. Vær sikker på ikke at bue ryggen, når bøjning.
Pause et øjeblik i bunden af squat og push up tilbage til udgangspositionen.
Gentag for det ønskede antal reps.
Squat skubbe Tryk
Kaukasisk
En squash skub presse er en anden af mine favorit go-to box jump alternative øvelser. Dette er en fantastisk full-body morder, at jeg kan varmt anbefale at prøve. Sådan er det:
Stå i en oprejst stilling med fødderne skuldre-afstand fra hinanden med et par håndvægte i hver hånd med dine skuldre.
Holde ryggen fladt og kerne engageret, skubbe dine hofter sikkerhedskopiere og bøj knæene, sænke til en delvis squat position.
Push up med dine ben, og tryk håndvægte over skuldrene.
Sænk vægtene tilbage til din udgangsposition og gentag.
Tuck Jumps
Tuck spring er en anden kasse hoppe alternativ, som er en surefire måde at krydre din træning. Denne øvelse vil svide kalorier og bidrage til at opbygge styrke i hele underkroppen. Her er hvordan du gør guf hopper:
Start i et stående stilling med fødderne hip-bredde fra hinanden.
Lidt bøje knæ og udvide armene ud i carry højde, albuer bøjet og håndfladerne vendt gulvet.
Hop lige op, løfte knæene at røre hænderne.
Grunde sagte, holder knæene bøjet og gentag.
Squat hopper
Har du nogensinde udført en øvelse, der får din puls pumpe? Squat spring vil absolut gøre det. Her er hvordan du gør dette felt hoppe alternativ:
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
Start med at lave en regulær squat, holde kernen engageret, og hoppe eksplosivt.
Når du lander, lænden i squat position. Dette er en gentagelse. Gentag for det ønskede antal reps.
Trap Bar Dødløft
Trap bar dødløft er en kasse spring alternativ øvelse, der vil bidrage til at øge din styrke og magt. Her er hvordan du gør en fælde bar dødløft:
Start med fødderne hip-afstand fra hinanden og tæer pegede fremad.
Klem fælden bar, som du trækker dine carry klinger ned ad ryggen. tryk ned på gulvet med benene og holde brystet løftet.
Stå i lodret stilling, holder bækkenet neutraliserede og klemme glutes i toppen.
Sænk ned igen og gentag.
Trap Bar Hop
Kaukasisk
Trap bar spring er en eksplosiv kasse hoppe alternativ. Hvis du er op til en udfordring, så skal du give disse et skud. Her er hvordan du gør en fælde bar hoppe:
Start med fødderne hip-afstand fra hinanden og tæer pegede fremad.
Klem fælden bar, som du trækker dine carry klinger ned ad ryggen. tryk ned på gulvet med benene og holde brystet løftet.
Hop eksplosivt så højt som du kan. Sørg for at holde dine arme lige og undgå at trække op med hænderne.
Land blødt på kugler af dine fødder, holde hofterne tilbage, ryg flad og stoppe knæene i at kollapse.
Reset og gentag øvelsen.
bred Hop
Nummer ni på vores liste over kasse hoppe alternative øvelser er den brede spring. bred hopper meste målrette karafler, kalve, hamstrings og hip flexors. Her er hvordan du gør bred hopper:
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og armene i vejret.
Begynd øvelsen ved at svinge armene tilbage bag din krop som du bøjer knæene og skubbe dine hofter tilbage.
Sving armene fremad, mens du kører dine fødder ned i jorden, skubbe hofterne frem og eksplodere frem fra jorden.
Grunde på dine fødder og falde tilbage ned i startposition.
Gentag for det ønskede antal reps.
Pistol Squat
Sidst, men bestemt ikke mindst er den pistol squat. Denne boks spring alternativ vil ikke blot øge styrken i din underkrop, men vil udfordre din balance og stabilitet. Her er hvordan du gør pistol squats:
Start i stående stilling med fødderne sammen og parallelt.
Udvid det ene ben foran dig så lige som muligt og svæve hælen fra gulvet.
Hæv dine arme lige ud foran dig.
Hold kernen engageret, ryggen lige, og begynde at bøje stående ben til at sænke din krop og samtidig holde den forlængede ben foran dig.
Bøj stående knæ så langt som du kan med målet om at få dit udvidede ben parallelt med gulvet. når du har nået dit lavest mulige punkt, glatte dit stående ben og vende tilbage til udgangspositionen.
Gentag for det ønskede antal reps og derefter skiftevis til det andet ben.
