, der forbliver hydreret, er afgørende for det generelle helbred, og det er ekstra afgørende, hvis du er en udholdenhedsatlet. Så her er en guide til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke, hvordan man forbliver hydreret, mens du kører, og hvordan du finder det bedste hydratiseringsudstyr og kosttilskud til din krop.
Som med en masse ting sundhedsrelateret – er enhver krop forskellig. Dine behov, mål, sundhed og præferencer skal tages i betragtning, når du laver din hydratiseringsplan. Brug en løbende log- og måltidsplanlægger til at hjælpe med at spore alle relevante aspekter som – din aktivitet, vejret, tørst, ydeevne, brusebad behov osv.
Denne hydratiseringsguide inkluderer …
Grundlæggende om hydrering for at komme i gang
Sådan finder du ud af, hvor meget vand du skal drikke
Tips til at forblive hydreret i lange løb
Sådan opretter du din hydratiseringsplan
Links til Hydration Gear -indstillinger
Grundlæggende om hydrering for løbere
Lær først at kende din krop og hvilke aspekter i, hvor meget vand du har brug for. Selv hvis du ikke træner til et løb eller løber lange afstande, er det en god ide at lære, hvor meget vand og brændstof din krop har brug for at føle dit bedste. Derfra kan du bruge denne viden til at hjælpe med at brænde dine atletiske mål.
Din krops ideal. Du skal vide, hvor meget vand din krop har brug for som en baseline (når du ikke løber eller sveder) for at føle dig bedst. Har en genanvendelig vandflaske i nærheden af det er let at drikke efter behov. Du kan tælle en masse drinks mod dit samlede forbrug (te, juice, soda osv.).
Faktor i aktivitet og klima. Når du ved, hvor meget du har brug for at drikke hver dag – tilsættes nok vand (eller sportsdrikke) til at kompensere for enhver væske, der er gået tabt, mens du løber. Ting, der vil påvirke, hvor meget du har brug for, inkluderer: Hvis du sveder meget, er det en lang træning, det er meget fugtigt eller meget tørt osv.
Tag notater og juster efter behov. Tjek ind med dig selv efter et løb – var du tørstig, følte du dig dehydreret eller træthed, der kan være forårsaget af dehydrering? Hvilken farve er din urin (før og efter at have kørt)? Ting som årstider, der ændrer sig, og din træning, der rører op =, vil påvirke, hvor meget du har brug for at drikke. Så check ind med dig selv meget oftere, når noget ændrer sig.
Hvor meget vand skal du drikke?
De fleste løbere vil bare vide – hvor meget vand har jeg brug for at drikke? Men – hver krop er anderledes. Så løbende trænere og sportsdiætister tøver med at sige, ‘Du er nødt til at drikke nøjagtigt XX ounces i løbet af en 5 mile løb’. Det varierer afhængigt af løberen, dagen, hvilken mad og drikke de allerede spiste osv.
Så selvom en nøjagtig formel ville være den nemmeste måde at beregne dine vandbehov, er det ikke fornuftigt i betragtning af alle faktorer. Men der er en politik for at fugtes, at mange eksperter ser ud til at være enige med … drikke til din tørst.
Medmindre du er i ekstreme scenarier relateret til dit helbred, den afstand, du kører eller vejret – er det sandsynligvis bedst at lytte til din krop og drikke, når du er tørstig.
Faktorer, der påvirker dine hydreringsbehov, inkluderer:
Din aktivitet (længde og vanskelighed)
Dit fitnessniveau
Hvor meget du sveder
Klima
Uanset om du er akklimatiseret til miljøet
Din diæt og hydratiseringsniveauer går ind i løbet
Andre sundhedsmæssige eller medicinske situationer
Husk … mange af disse ting ændrer sig temmelig ofte – så du skal være opmærksom på disse aspekter og klar til at justere efter behov.
For eksempel: Hvis du træner til et halvt maraton ved hjælp af et 16 ugers program – startende i maj. Vejret kan blive varmere og meget mere fugtigt ind i sommermånederne, og dine løb vil stige i afstand. Men din krop vil også tilpasse sig afstanden, efterhånden som din udholdenhed forbedres. Alt dette påvirker dine hydratiseringsbehov.
Hydratiseringsplan for løb
Opret en hydratiseringsplan, der hjælper dig med at gøre dit bedste. Du skal finde ud af dette, mens du træner til dit løb. Og det er vigtigt at justere efter behov.
Hydratiseringsideer til træning til at løbe et halvt eller fuldt maraton
Start dine lange løb godt hydreret. (Jeg går ind i race weekender og tænker – hydrering er mit job dagen før løbet.)
Hydrat under kørslen ved at bære en hydratiseringspakke eller vandflaske eller få din hydrering placeret i hele løbet, hvor du kan stoppe og drikke efter behov. Uanset hvad – har en plan og praksis under træning.
Brug sportsdrinketilskud med elektrolytter til at hjælpe dig med at afbalancere dine hydrering og brændstofbehov. Øv dette under træning, så du kender den ideelle kombination til løbsdag.
Drik til tørst efter dit løb.
Hold øje med din urinfarve for at hjælpe med at undersøge, hvordan din hydratiseringsplan fungerer. Brug disse oplysninger i kombination med, hvordan du har det, og din præstation til at beslutte, hvad (hvis noget) har brug for meget mere arbejde.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Athletic Training – kan urinfarve være en nyttig måde at finde ud af hydratiseringsstatus. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] men du skal være opmærksom på dette regelmæssigt og under træning for at bruge det som et værktøj til at oprette din hydratiseringsplan.
Hvis du vil bruge denne metode, er den ‘s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Send mig projektmappen
4Save
Deling er omsorgsfuld!
4
Pin
Del
Tweet
Del
Post
Del
keep opting for these:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Hvad jeg spiser på en dag – for løbere
Hvad jeg spiser på en dag – for løbere
Hvad jeg spiser i en dagsvideo af en løber. Maddagbog over alt, hvad jeg spiste en dag morgenmad, frokost, middag og snacks. plus
juniKørsel af kalender gratis udskrivbar træning
Juni kører kalender gratis udskrivbar træning
Kørsel af træningsplan for løbere med styrketræning og kør tip. Kører du for fitness? Få den gratis udskrivbare kalender
Kører til fitness -kalender – september 2020
Kører til fitness -kalender – september 2020
Løbsplan september kalender gratis udskrivbar. Runner træningskalender med 3 løb og 2 styrketræningsdage
August Running Træningskalender gratis udskrivbar
August Running Træningskalender gratis udskrivbar
Kørselsplan gratis udskrivbar løberplan august kalender. Ny måned med løbende træning og ideer til nye løbere og
7 sommerkørsel hacks for at hjælpe dig med at køre dit bedste
7 sommerkørsel hacks for at hjælpe dig med at køre dit bedste
7 Sommerkørsel Idéer til løbere Træning til et løb i varmt og fugtigt vejr. Idéer med varmt vejrkørsel til nye løbere og
⚡ af Shareaholic
.
