Chancerne er, du har hørt om Crossfit nu. I de senere år har det taget fitnessverdenen med storm, og har nu hævdet titlen som den største fitness kæde i verden. Det lader til, at folk går sammen med lokale krydsfitre, der er tilbage og højre.
Men hvorfor? Hvorfor har CrossFit vokset så hurtigt? Nå, der er mange grunde! For en, den måde, de designer træningerne på, er en stor tegning! Fordi det er højintensiv kraftfunktion, er træningerne hurtige og utroligt effektive til at forbedre styrke, udholdenhed, agility og mere. I det væsentlige kan du komme ind, få en fremragende træning og komme ud. Det er hurtigt, men det er aldrig kedeligt! Det samme kan også siges for Crossfit Boot Camp Workouts.
Indhold skjul
CrossFit Boot Camp Workoutswod # 1
WOD # 2.
WOD # 3.
WOD # 4.
WOD # 5.
WOD # 6.
WOD # 7.
WOD # 8.
WOD # 9.
WOD # 10.
CrossFit vs Boot Camp
Hvad er en boot camp træning?
Er boot camp træning effektive?
Er Boot Camp Workouts HIIT?
En anden fordel, der tegner folk til CrossFit, er korsetræningsaspektet. Hver dag er træningen anderledes! I masser af gym kan træningen fokusere på samme træning hver gang, men med CrossFit, ved du, at du vil forlade føler sig udmattet, men også har gjort noget nyt og spændende.
Hvis du er skræmt om at deltage i et gym eller ikke har en i dit område, har vi fået dig dækket! Nedenfor skal vi dække 10 Crossfit Boot Camp træning, som du kan prøve i dag i dit hjem!
CrossFit Boot Camp Workouts
I Crossfit refererer de til deres træning som en WOD eller træning af dagen. Hver træning er anderledes med nogle, der arbejder på et bestemt område, såsom den nederste eller overkrop, mens andre er en fuld-krops træning. Nogle WOD’er er meget mere kardio tunge, mens andre er meget mere styrke tung! Det afhænger virkelig bare!
Fordi træningerne nedenfor, og CrossFit træning er højintensiv, skal du være sikker på at du gør en solid opvarmning eller strækker før du hopper ind! Det er vigtigt, at du forbereder din krop til intensiteten af træningen, så du kan undgå eventuelle skader. Du vil måske endda overveje en kølig ned afhængigt af dine tidsbegrænsninger!
Men uanset hvad du gør, skal du sørge for at konsultere en læge, før du tilføjer nogen ny øvelse til din rutine! Det er altid bedre at være sikker end undskyld!
De fleste træningsprogrammer vil kræve minimalt udstyr, så du vil for det meste have brug for dig selv, en timer og en god hjælp af beslutsomhed!
WOD # 1.
I denne første WOD af vores 10 CrossFit Boot Camp Workouts, vil du gøre 30 sekunder af to øvelser tilbage til Back, og hviler derefter i 20 sekunder før det næste sæt øvelser. Når du har gennemført alle fire runder, gentager du cyklen 5 gange, hvilket gør dette til en 30 minutters træning! Vi fokuserer på denne WOD på nederste kropsstyrke uden vægte eller udstyr! Som med enhver boot camp træning, prøv dit bedste og gå alt ud!
Runde 1 (30 sekunder hver)
Sprællemænd
Air Squats.
Hvile 20 sekunder
Runde 2 (30 sekunder hver)
Boks hopper
Vekslende lunger
Hvile 20 sekunder
Runde 3 (30 sekunder hver)
Bjergbestigere
Planke
Hvile 20 sekunder
Runde 4 (30 sekunder hver)
Squat hopper
Hofte thrusters.
Hvile 1 minut
Gentag træning 5 gange!
WOD # 2.
Vær klar til at svede! Vi organiserede denne WOD i tre, fem minutters runder med kun et minut af en pause imellem. Mens dette kan være en af de kortere træningsprogrammer på vores liste over 10 CrossFit Boot Camp Workouts, vil det helt sikkert lade dig blive afviklet!
Runde 1 (5 minutter)
10 boks hopper
20 burpees.
30 v-ups
1 minut hvile
Runde 2 (5 minutter)
30 bjergbestigere
20 squat hopper
10 inchworms.
1 minut hvile
Runde 3 (5 minutter)
10 sumo squats.
20 pushups.
30 sit-ups
WOD # 3.
Vi fokuserer på denne wod meget mere på din overkrop. Du skal enten bruge en kettlebell eller en tyngre dumbbell. For denne træning vil du bruge et minut til at gå så hårdt som muligt på hver øvelse, så gentag det for fem runder!
MINUTE 1: KETTLEBELL SWINGSMINUTE 2: Burpeesminute 3: Kettlebell Overhead Pressminute 4: Plankminute 5: Rest
Gentag for 5 runder!
WOD # 4.
Er du klar til ben dag?! Nummer 4 af de 10 crossfit boot camp træning er fuld af en række squats og boks hopper for at adressere forskellige muskelgrupper i din underkrop. For denne øvelse vil du have nogle dumbbells! Det er ens i format til den første WOD, hvor du vil gøre hver øvelse i 30 sekunder hver!
Runde 1 (30 sekunder hver)
Squat Push Press
Squat spark
Hvile 20 sekunder
Runde 2 (30 sekunder hver)
Bred spring (også kendt som Frog Jumps)
Enkelt ben squat (højre ben)
Hvile 20 sekunder
Runde 3 (30 sekunder hver)
Traditionel boks hopper
Enkelt ben squat (venstre ben)
Hvile 20 sekunder
Gentag 5 gange!
WOD # 5.
For WOD # 5 i vores CrossFit Boot Camp Workouts inkorporerer vi nogle udholdenhed og kardio med din styrke træning! For at holde tingene interessant, vil du øge med 10’erne med hver øvelse, som du gør! Dette er meget mere af en fuld-krops træning, og du skal bruge nogle håndvægte og et kasse trin (eller et sæt trapper). Du kan altid ændre, hvis du ikke har disse ting let tilgængelige for dig!
2 minutters kørsel
10.håndvægt krøller
20 burpees.
30 box trin
40 dumbbell eller kettlebell gynger
50 squats
60 sprællemænd
2 minutters kørsel
WOD # 6.
Mens den sidste træning havde en to-minutters løb, denne WOD har en sprint! Vi taler alle ud, så hurtigt du kan sprint! Dette er også en AMRAP, som står for så mange reps som muligt! Så vil du stille uret i 30 minutter, og gentag denne cyklus så mange gange, som du kan før timeren slukker! Det er virkelig kommer til at få din puls går, så være parat til at svede med denne ene!
30 minutter AMRAP
200-meter sprint
30 squats
20 russiske drejninger
5 inchworms
WOD # 7.
For heldig nummer 7 i vores CrossFit boot camp træning, gør vi denne WOD alt om 7s! Hver runde vil være en 7 minutters AMRAP hvor du gennemføre så meget som du kan inden for de 7 minutter! i pauserne mellem hver runde, giv dig selv 2 minutters hvile!
Runde 1 (7 minutter)
7 push-ups
14 walking lunges
21 jump reb
Runde 2 (7 minutter)
7 box spring
14 dumbbell push-presser
21 sit-ups med håndvægt
Runde 3 (7 minutter)
7 armbøjninger
14 kettlebell gynger
21 værelser squats
WOD # 8.
Lad ikke denne træning narre dig, vil det være brutal! Med denne full body WOD, er du nødt til at øge længden af tid for hver runde, udfylde så mange reps som du kan. Mindst din hviletid øger yderligere du går, fordi du får brug for det!
Gør i 1 minut
Armhævninger
30 sekunders hvile
Gør i 2 minutter
10 burpees
10 push ups
30 sekunders hvile
Gør i 3 minutter
10 tuck jumps
10 v-ups
10 lunges
1 minut hvile
Gør i 4 minutter
10 styreraketter
10 boks hopper
10 kettlebell gynger
1 minut hvile
Gør i 5 minutter
10 squat spring
10 inchworms.
10 side lunges
WOD # 9.
For WOD 9 af de 10 CrossFit boot camp træning, vi kommer med høje reps! Du kommer til at gentage dette to gange, men fuldføre hver øvelse under 50 reps før man går videre til den næste! Boy, vil du føle brænde!
50 sprællemænd
50 situps
50 squat spring
50 bjergbestigere
50 situps
50 sprællemænd
Gentag to gange!
WOD # 10.
Sidst men ikke mindst i vores CrossFit boot camp træning, vi har WOD 10! Som du kan se, er der så meget sort i disse træningsprogrammer og virkelig det er hvad der holder tingene interessant! Så for denne sidste træning, så lad os holde blande det op ved at have en ”nedtælling” træning! Til denne træning, vil du se, hvor hurtigt du kan fuldføre den. når du er færdig med 10 af hver øvelse nedenfor, flytning til 9, så 8, indtil du når kun 1 af hver øvelse!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees.
Squats.
Armbøjninger
CrossFit vs Boot Camp
Alt for mange folks overraskelse, CrossFit og boot camp træning er ikke helt det samme! Mens de deler nogle ligheder, de har nogle væsentlige forskelle!
Hvad er en boot camp træning?
Kaukasisk
En boot camp træning stammer meget mere fra en militær stil. Den største forskel mellem CrossFit og boot camp træning er vægtene. De fleste boot camps inkluderer en masse af de samme øvelser og inkluderer lignende intensiteter, de bare fokusere meget mere på kropsvægt!
Er boot camp træning effektive?
Boot camps har meget lignende effekt i forhold til CrossFit. De er meget effektive i vægttab og komme i form, men du kan ikke se så hurtig på en forbedring af muskelmasse og styrke.
Er Boot Camp Workouts HIIT?
Boot camp træning kan være HIIT træning, især fordi de involverer en masse push-ups, sprællemænd, burpees og andre kropsvægt øvelser, der virkelig får din puls pumpe!
